Forskare: Prioritera sömn under semestern

2019-07-07 06:00  
Tina Sundelin, forskare på Stressforskningsinstitutet. Foto: Johan Nilsson/Stressforskningsinstitutet

Har det blivit för lite sömn och för mycket stress under våren? Semester och sommarledighet kan bli starten för ett bättre sömnmönster till hösten.

Sömnforskare vet i dag genom experiment att sömnbrist leder till sämre uppmärksamhet, påverkar beslutsförmågan och orsakar sämre humör. Långvarig brist på sömn kan också öka risken för sjukdomar och störa sociala relationer.

Men forskning visar också att kroppen har en förmåga att kompensera och ladda om vid tillfällig sömnbrist. Här spelar möjlighet till återhämtning en stor roll för att hjärnan ska fungera bra igen.

− Vi har sett i experiment att om man får möjlighet att sova så mycket man vill efter nätter utan sömn gör det stor skillnad för exempelvis uppmärksamhetsförmågan, säger Tina Sundelin, sömnforskare vid Stressforskningsinstitutet och Psykologiska institutionen vid Stockholms universitet.

Då räcker inte sömnen till

Återhämtning efter kortvarig sömnbrist kan alltså gå snabbt om vi får ett tillfälle sova ut, exempelvis under helgen. Men vid långvarigt sömnunderskott räcker inte några dagars effektiv sömn.

− Sover man fyra timmar per natt under veckan och sedan åtta timmar på helgen hinner man inte återhämta sig helt innan nästa vecka. Så här kan man tänka sig att semestern är extra viktig för då finns ju mer tid att sova ordentligt jämfört med två helgdagar.

Vad är då tillräckligt med sömn? Frågan är omdiskuterad, men för några år sedan kom en forskarpanel i USA med nya riktlinjer att sovtiden bör vara mellan 7 och 9 timmar per natt för vuxna i yrkesverksam ålder. Det finns dock stora individuella skillnader i sömnbehovet.

− Vissa som sover fem timmar upplever inte att de påverkas alls, men kanske skulle de generellt sätt fungera ännu bättre med några extra timmars sömn. Men vi tror inte heller att det är bra att regelbundet sova för mycket.

Forskning visar också att stress påverkar sömnen som då blir mer fragmenterad. Även här kan semestern bli ett bra sömnpiller.

− Under den perioden känner man förhoppningsvis inte lika mycket stress över saker som behöver göras, och sömnkvaliteten blir då bättre, säger Tina Sundelin.

Bra tillfälle att förbättra mönstret

Semestern kan också bli ett bra tillfälle att förbättra sömnmönstret om det är lite svajigt. Här är det viktigt att inte bara fokusera på antalet timmar, utan vara noggrann med hur man sover.

− Har du problem med sömn ska du försöka vara så regelbunden som möjligt med sovtiderna. Det innebär att inte lägga sig klockan 22 en natt och sedan klockan 01 nästa natt. Om man lyckas få in regelbundna rutiner under semestern kan det vara lättare att hålla dem när man sedan börjar jobba.

För de semesterfirare som vill slippa alla rutiner under ledigheten kan det vara bra att gradvis börja anpassa sömnen när jobbstarten närmar sig. Genom att gå och lägga sig en halvtimme tidigare varje dag under den sista semesterveckan vänjer kroppen sig av med livet som nattuggla.

− Annars börjar man på minus direkt i början och riskerar att känna sig jetlaggad på jobbet. Men det är också viktigt att inte stressa över sitt sömnmönster på sommaren, utan man ska ju kunna njuta av semestern, säger Tina Sundelin.

Tina Sundelins tips för bra sömn under och efter semestern

1. Vårt skandinaviska ljus är en utmaning för sömnen, särskilt under de sista timmarna fram till morgonen. Använd därför mörkläggningsgardiner eller en ljusblockerande rullgardin.

2. Varva ner en stund innan du lägger dig.

3. Jobba inte strax före du ska lägga dig. Skippa spännande filmer och undvik impulsen att kasta dig över nästa avsnitt i teve-serien.

4. Undvik starkt ljus, inklusive skärmljus från dator och mobil, före läggdags. Släck även ner i bostaden en timme före läggdags för att förbereda kroppen för sömn.

5. Prioritera sömn och öva på att sova under regelbundna tider.

6. Stressa inte upp dig om det inte går att somna. Kroppen kan kompensera för lite mindre sömn genom att djupsömnen blir bättre nästa natt.

7. Sök hjälp om du har sovit dåligt under lång tid. Det finns många bra verktyg för att förbättra sömnen.

Charlotte Delaryd

Kommentarer

Välkommen att säga din mening på Ny Teknik.

Principen för våra regler är enkel: visa respekt för de personer vi skriver om och andra läsare som kommenterar artiklarna. Alla kommentarer modereras efter publiceringen av Ny Teknik eller av oss anlitad personal.

  Kommentarer

Debatt