Kan tekniken hjälpa dig att få bättre sömn?

2021-11-03 06:00  

Hudnära och bärbar teknik har gjort det lättare för fler att på egen hand upptäcka brister i sömnen. Men att ständigt övervaka hur du sover är inget att rekommendera, särskilt inte om du lider av insomni.

Vi sitter i ett litet, fönsterlöst rum med vitmålade väggar som bryts av med en blommig textil. Här finns ett litet bord och två stolar, men det dominerande är sängen.

Läs mer: Test: Oura Ring – ”Ringen säger åt mig: Prioritera återhämtning”

Läs mer: Test: Withings Sleep Analyzer – ”Inte sömnmattan det är fel på, det är mig”

Det är inte så konstigt. Det här är ett av rummen där doktoranderna Lieve van Egmond och Elisa de Mello e Souza Meth på sömnlabbet Benedict Lab vid Uppsala universitet bland annat undersöker hur sömn och sömnbrist påverkar vår ämnesomsättning och mentala hälsa. 

– Jag gör både experimentell och epidemiologisk forskning, men det roligaste är att göra experiment. Där använder jag ofta polysomnografi, där vi mäter sömnen med hjälp av elektroder på huvudet, berättar Lieve van Egmond.

Doktoranderna Elisa de Mello e Souza Meth och Lieve van Egmond visar hur det kan se ut när någon deltar i en klassisk sömnstudie. Mätningen sker bland annat med hjälp av polysomnografi. Foto: Tobias Ohls

Vi ska komma tillbaka till den här sedan länge etablerade tekniken. Men det pågår också en utveckling där många av oss är på väg att bli våra egna sömnforskare.

”Många vet inte att de har andningsproblem under sömnen”

Det är mycket vi fortfarande inte vet om sömnen. Vi vet dock att den spelar en viktig roll för att vår kropp och hjärna ska få vila, återhämtning och bearbeta intryck. Och att sömnbrist å andra sidan kan få negativa konsekvenser för vår hälsa.

När du sover varvar kroppen ner. Ditt blodtryck, din puls och din kroppstemperatur sjunker. Dina andetag blir färre, dina muskler slappnar av och aktiviteten i hjärnan minskar. Samtidigt aktiveras kroppens immunsystem.

Forskning har visat att sömnen kan göra dig motståndskraftigare mot stress, och minska risken att drabbas av exempelvis hjärt-kärlsjukdom, depression och typ 2-diabetes. Det finns också en stark koppling mellan övervikt och sömnbrist. 

Med brett tillgänglig hudnära teknik kan nästan vem som helst bli något av en expert på sin sömn. Hur många timmar har du sovit och hur djupt? Har du rört mycket på dig? Snarkat? Hur har din hjärtfrekvens varit under natten? Allt sådant kan mätas och registreras, mer eller mindre exakt.

– Många vet inte om att de har andningsproblem under sömnen. Det behöver inte vara kopplat till övervikt. Det kan bero på att du har astma eller är allergisk mot kvalster, säger Christian Benedict, docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och huvudansvarig för Benedict Lab.

Christian Benedict är docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och huvudansvarig för sömnlabbet Benedict lab. Foto: Tobias Ohls

En smart enhet kan ge den som lider av någon slags sömnbrist en ”livslängdsförlängande gissning” om vad som är problemet, men inte en färdig diagnos. Det kan dock vara tillräckligt för att ha ett underlag i kontakt med vården, få en brist bekräftad och därmed rätt slags behandling, menar Christian Benedict.

– Obehandlad sömnapné (korta andningsuppehåll under sömnen, reds anm) har kopplats till mycket ohälsa och neurodegenerativa sjukdomar som alzheimer eller hjärt-kärlsjukdomar som kan leda till stroke. Varför ska man då inte använda de här nya verktygen? undrar han.

Efter att ha talat om fördelarna med att konsumenter i dag har större möjligheter att få bättre koll på sin sömn vill Christian Benedict även prata om nackdelarna. 

– För dig som individ som använder detta är det viktigt att fråga sig om syftet. Det finns många som använder tekniken för att titta på om sömnen är bra, och för att optimera sin sömn. Det kan bli en stressfaktor att upptäcka att sömnen inte var lika bra den här veckan som förra, och göra att man börjar oroa sig ganska mycket över det, säger han.

Vid insomni, alltså allvarligare sömnproblem där du under en längre period inte kan somna på kvällen, vaknar under natten eller vaknar för tidigt på morgonen och inte kan somna om, kan problemet bli större om du blir alltför upptagen av din sömn. 

– Ett för stort fokus på sömnen och att du räknar timmarna du sover, det kan sätta igång alla möjliga tankar. Det är ju det du inte alls vill ha i det här läget, säger Christian Benedict.

Forskaren: Det här är bristen med klassisk sömnforskning

Inom forskningen är polysomnografi den gyllene standarden för att undersöka någons sömn och sömnrelaterade problem. Tekniken går ut på att elektroder som placeras på huvudet kontinuerligt registrerar en individs elektriska aktivitet i hjärnbarken, ögonrörelser och muskelspänning i skelettmuskulatur.

Vid klassisk sömnforskning använder man sig av polysomnografi. Det innebär att man placerar en mängd elektroder på en deltagares huvud, och använder sig av flera apparater för att ta reda på hur denna sover. Foto: Tobias Ohls

Utifrån detta kan man bedöma både hur mycket någon sover och sömndjupet. Men nyare verktyg har tagit sig in även på universiteten.

– En kritik mot klassisk sömnforskning med polysomnografi är att det inte representerar verkligheten. Deltagarna sover ju i en ny miljö, där det finns folk utanför labbet som har uppsikt över deras sömn och samtidigt har du elektroder i ansiktet som är kopplade till en massa saker, vilket inte gör det så bekvämt att sova. Då måste man ibland, beroende på vad man vill mäta, hitta andra lösningar, säger Christian Benedict.

Vid Christian Benedicts sömnlabb pågår just nu en studie av tyngdtäcken. Det är ett täcke som genom att skapa ett tryck mot din hud ska kunna hjälpa vissa att sova bättre. Men tidigare forskning är motstridig och nu är tanken att försöka klarlägga varför tyngdtäcket fungerar. 

Eftersom det blir svårt och klumpigt att mäta sömnen med hjälp av polysomnografi har forskargruppen i det här fallet valt att använda sig av en Oura-ring, som bärs på fingret. Med hjälp av sensorer, temperaturmätare och accelerometer kan den ge information om sådant som ringbärarens vilopuls, hjärtfrekvensvariabilitet, andningsfrekvens, sömneffektivitet, djupsömn och vakenperioder under natten.

En Oura-ring är inte perfekt, men den kan ge en ganska bra uppfattning om någons sömn. I vissa fall är det fullt tillräckligt, som när du är ute efter att hitta ett mönster över några dagars, veckors eller månaders tid, snarare än att du behöver veta exakt hur många minuters djupsömn någon har fått förra natten.

– En Oura-ring kan inte med stor känslighet skilja på vakenhet och sömn, och kan därför felklassificera vakenhet som sömn. Men man måste också fråga sig om det i vissa situationer ändå inte är bättre att använda sådant som en Oura-ring, även om den har vissa svagheter i bedömningen av de olika sömnfaserna, säger Christian Benedict.

Inom klassisk sömnforskning har polysomnografi länge varit gyllene standard, men nyare teknik som Oura-ringen har också gjort sitt intåg. Foto: Tobias Ohls

Den här typen av hjälpmedel är alltid bättre än din självuppskattning. Dessutom är de under ständig utveckling och blir allt bättre. 

– Tillverkarna av “sleep trackers” (teknik för sömnspårning, reds anm) har ju många användare och får mycket insamlad data som gör att de kan förbättra sina algoritmer ännu mer, säger Christian Benedict.

Han berättar att så många som 80 procent av alla som lider av sömnapné i världen inte är medvetna om det. Hudnära teknik som alla kan använda kan då vara ett bra verktyg för att komma till rätta med problemet. 

– Sömnen är också en spegling av vardagen, av det som du har gjort på dagen. Om jag bara har suttit på soffan hela dagen kommer jag inte att ha samma behov av djupsömn som när jag har gjort en större fysisk eller mental ansträngning. Därför behöver man också förstå att varje natt inte behöver se likadan ut, säger Christian Benedict.

Alla sömnfaser fyller en funktion – inte bara djupsömnen

Han ser att det finns ett stort fokus på just djupsömnen, men är just denna viktigast? Det tror han inte.

– Du har ju olika sömnfaser under en natt, ytlig sömn, djupsömn och drömsömn. Varför skulle vi ha behållit alla de här sömnfaserna över tid om inte alla uppfyller en funktion? Det är ju nonsens att ifrågasätta detta och säga att bara djupsömnen räknas. Sömnen i sin helhet uppfyller en viktig funktion, säger Christian Benedict.

Han är dock snabb med att tillägga att den som över en längre period får väldigt lite djupsömn, att det alltså är ett mönster, behöver utreda varför det är så. 

Med hjälp av en wearable, det vill säga hudnära och bärbar teknik, kan du över tid få en bra bild om du inte sover tillräckligt, eller inte tillräckligt bra. Utifrån detta kan du prova olika sätt att förbättra din sömn, som att stänga av mobilens notifikationer, inte dricka kaffe sent eller undvika att köra ett hårt träningspass på kvällen.

– Sömn är en del av pusslet, men pusslet består av många delar. Det är viktigt att tänka på. Det är mycket vi inte har förstått om det här ännu, men mycket pekar mot att olika livsstilsfaktorer interagerar med varandra, säger Christian Benedict.

Lieve van Egmond, doktorand på sömnlabbet Benedict Lab vid Uppsala universitet. Här i ett av rummen där studiedeltagare får sova. Foto: Tobias Ohls

Vissa behöver inte sova så mycket, men den stora majoriteten vuxna behöver mellan sju och nio timmars sömn. De som sover mindre än så kan tro att de fungerar bra ändå, men forskning har visat att folk redan efter några nätter av mindre sömn presterar sämre.

– Via en wearable kan du titta på hur du har sovit över en månads tid och sedan jämföra det med en månad där du har testat en livsstilsförändring. Då kan du också se om just den här förändringen har lett till någon förbättring eller inte, om jag till exempel i snitt sover 20 minuter längre. Mönstret är det som är intressant, men bara om du har bestämt dig för att göra en livsstilsförändring och vill se om den gör någon nytta, säger Christian Benedict.

Det kan alltså räcka att under en ganska kort tidsperiod göra en slags ”ärenderapport” för sig själv med hjälp av en wearable och se om en förändring gör nytta.

Wearbles har en roll att spela, samtidigt som de för somliga kan göra mer skada än nytta. 

– Jag tycker till exempel att personer med insomni inte ska använda sig av wearables. De ska ha KBT (kognitiv beteendeterapi, reds anm) Jag tror inte att någon wearable kan bota dig från din insomni. Det är omöjligt. Tvärtom. Det kan göra din insomni värre, säger Christian Benedict.

Det finns saker du kan göra för att skapa förutsättningar för en bättre sömn, men du kan aldrig tvinga dig till bättre sömn. Det funkar inte. Sömnen kommer till dig, inte du till sömnen.

– Sättet som man målar upp sömnbrist i dag är lite av ett skräckfilmsscenario, och det är inte rätt sätt att lösa ett problem. Det är som att skrika på ett barn som inte sköter sig. Man kan inte hota folk till förbättring, i stället behöver man peka på vad någon gör bra och bygga på det, steg för steg. Sömn är ingen prestation, säger Christian Benedict.

Teknik att ta med sig i sängen

IMG_9990.JPG 

Oura-ring

Oura är en hudnära pryl man bär på fingret. På insidan av ringen sitter ett pletysmografiskt sensorsystem bestående av två infraröda belysare riktade mot vardera sida av fingret. Det ger enligt Oura en opportun möjlighet att alltid fånga upp den tydligaste signalen för att bestämma blodvolymen i fingrets artärer.

Utöver pletysmografisystemet har Oura något för konsumentteknik så ovanligt som en NTC-graderad temperaturmätare som hämtar data direkt från huden.

I ringens titanmaterial är en accelerometer ingjuten. Utifrån detta kan Oura bland annat mäta vilopuls, hjärtfrekvensvariabilitet (hrv), andningsfrekvens, kroppstemperaturavvikelser sömneffektivitet (hur snabbt man somnar), djupsömn, rem-sömn, vakenperioder under natten, antal steg och med vilken intensitet man motionerar.

Pris: Från omkring 3 200 kronor.

IMG_9966.JPG 

Withings Sleep Analyzer

Under tyget på Sleep Analyzer sitter pneumatiska sensorer som mäter andningsfrekvens, puls med hjälp av en teknik som kallas ballistokardiografi och ljudsensorer som fångar upp snarkande.

Withings Sleep Analyzer är något så ovanligt som kliniskt godkänd i EU för att mäta sömnapné.

I Withings app (som ansluts till mattan via wifi) får man en överblick av hur länge man sovit, vakenperioder, sömnstadier och effektivitet (hur lång tid det tar att somna). Allt detta utgör underlag till en sömnpoäng som antingen färgkodas i grönt, orange eller rött.

Pris: Omkring 1 300 kronor.

ooler chilipad.PNG 

Ooler Sleep System med Chilipad

Optimal kroppstemperatur när man sover kan vara svår att uppnå, men hajpade företaget Chilisleeps teknik sägs förbättra oddsen.

Systemet består av en madrass med små silikonfyllda tuber som via en kontrollenhet intill sängen fylls med vatten. På så sätt kan madrassen tempereras från allt mellan 13 till 46 grader. Med en tillhörande app får användaren hjälp att göra upp ett nattens temperaturschema.

Pris: från omkring 7000 kronor.

truedark_glasses.png 

Truedark-glasögon

Blått kortvågsljus från alla våra skärmar kan rubba utsöndringen av sömnhormonet melatonin. Och eftersom du inte kommer att kunna sluta scrolla sent på kvällen så är det näst bästa alternativet ett par glasögon som blockerar blått ljus. Ett intressant alternativ är Truedark, ett företag grundat av långlevnadsgurun Dave Asprey.

Pris: från omkring 900 kronor.

samsung-galaxy-watch-3.png 

Smarta klockor

Om du kan stå ut med att bära en klocka runt handleden, sämre data och ständig batteriångest så kan ändå enheter från Samsung, Huawei, Apple och Fitbit ge dig en någorlunda koll på hur det är med sömnen.

Läs mer i Ny Tekniks stora genomgång av smarta klockor och hälsodata

 

Texten i faktarutan är skriven av Peter Ottsjö

 

Benedict Lab tillhör Uppsala universitet

Sömnlabbet Benedict Lab är en del av Uppsala universitet och leds av Christian Benedict, docent i neurovetenskap. Här ligger fokus framför allt på att studera förhållandet mellan sömnbrist och ämnesomsättningen. 

Forskargruppen gör både experimentella studier och studier som är baserade på populationsdata. Bland metoderna som används i labbet finns polysomnografi och ögonspårning, men även Oura-ringen används nu i en studie av tyngdtäcken.

Ania Obminska

Kommentarer

Välkommen att säga din mening på Ny Teknik.

Principen för våra regler är enkel: visa respekt för de personer vi skriver om och andra läsare som kommenterar artiklarna. Alla kommentarer modereras efter publiceringen av Ny Teknik eller av oss anlitad personal.

  Kommentarer

Debatt

Läs mer