Sov mindre, bli pigg

2013-05-06 10:00  

Den som sover dåligt kan bli botad. Genom att sova mindre. <br/> - Jobbigt, men det lär kroppen att bli sömnig när det är läggdags, säger forskaren Susanna Jernelöv.

Sömnstörningar och trötthet är ett stort och växande folkhälsoproblem. Mellan 1993 och 2003 nästan fördubblades antalet personer i Sverige som hade svårt att sova, enligt Statistiska Centralbyrån. Bland unga kvinnor trefaldigades antalet. Nu har ökningen avstannat, fast på en mycket högre nivå än för 20 år sedan. 24 procent har sömnbesvär. Mer än var tionde svensk har riktigt svårt att sova, insomni.

- Sov mindre, är ett av Susanna Jernelövs råd. Hon är forskare vid Karolinska institutet och praktiserande kbt-psykolog.

Kbt står för kognitiv beteendeterapi och handlar om att förändra tankemönster och beteenden.

Susanna Jernelöv är författare till boken Sov gott!, som har använts i flera forskningsstudier. En grupp med sömnsvårigheter fick läsa boken på egen hand, en annan fick stöd. Den tredje gruppen fick ingenting. Båda grupperna som använde boken uppnådde goda resultat, särskilt gruppen med stöd.

Den i särklass mest verksamma metoden var sömnrestriktion, alltså att med flit sova mindre än man tänkt sig. Inga tupplurar, inga härliga sovmorgnar på helgen, många veckor i sträck.

När sömnbristen har vuxit sig tillräckligt stor somnar du, lovar Susanna Jernelöv.

Sömnrestriktion ska lära den vilsegångna kroppen när den ska sova. På köpet får du veta hur mycket sömn just du behöver. Sömntiden utökas lite i taget. En dag vaknar du utsövd.

- Det är en motsägelsefull behandling, som kan vara jobbig för många. Men sedan är du klar. Effekten håller i sig, säger Susanna Jernelöv.

De personer i studien som var väldigt stressade fick inte riktigt lika bra effekt. Stress ger höga halter av stresshormonet kortisol, som motverkar sömn.

- Det är praktiskt att inte behöva så mycket sömn under en stressig period. Problemet uppstår när perioden aldrig går över, säger Susanna Jernelöv.

Hon tror att ständig input i dagens samhälle är en starkt bidragande orsak till svenska folkets sömnsvårigheter. Jämt ska vi vara uppkopplade, effektiva, prestationsinriktade. Aldrig får vi vila i vardagen.

Många av dem som har blivit ”botade” av kbt och känner sig nöjda med sin sömn har inte ökat sömnlängden mycket alls, kanske från 6,5 till 7 timmar. De stora förändringarna har skett i hur de mår och att de har fått en mer avslappnad relation till sin sömn och bättre sömnkvalitet.

Man sover i själva verket mer än man inbillar sig som hålögd problematiker.

- Om det hjälpte skulle jag bara säga ta det lugnt, det ordnar sig. Men man måste själv uppleva att det stämmer, säger Susanna Jernelöv, som har lärt sig att bemästra sina egna sömnproblem.

Tips inför sänggåendet

  • Ett varmt bad hjälper kroppen att dra i gång sitt nedkylningssystem inför sömnen, då kroppens temperatur sjunker.
  • Minska till mysbelysning 1-2 timmar före sänggåendet för att få ner halten av vakenhetshormon.
  • Undvik hård träning tre timmar före läggdags.
  • Snabbavspänning: ta ett djupt andetag, håll det i fyra sekunder, andas ut långsamt och tänk "slappna av". Bra också för återhämtning på dagtid, gör den gärna minst 10-20 gånger om dagen, så sitter den.
  • Visualisering: föreställ dig de negativa tankarna ombord på en snurrande karusell. Studera tankarna, men stig inte ombord.
  • Orosstund. Avsätt en viss tid varje dag när du får oroa dig.
  • Titta inte på klockan. Ingenting blir bättre av att du räknar timmar.

Elisabeth Vene

Kommentarer

Välkommen att säga din mening på Ny Teknik.

Principen för våra regler är enkel: visa respekt för de personer vi skriver om och andra läsare som kommenterar artiklarna. Alla kommentarer modereras efter publiceringen av Ny Teknik eller av oss anlitad personal.

Här är reglerna för kommentarerna på NyTeknik

  Kommentarer

Aktuellt inom

Ledarskap